Vous en avez assez de vous retourner la nuit ? Ces conseils simples vous aideront à mieux dormir et à être plus énergique et productif pendant la journée.
Comment obtenir une meilleure nuit de sommeil ?
Bien dormir a une incidence directe sur votre santé mentale et physique. Si vous ne dormez pas bien, vous risquez de perdre beaucoup d’énergie pendant la journée, de perdre votre productivité, votre équilibre émotionnel et même votre poids. Pourtant, nous sommes nombreux à nous retourner régulièrement la nuit, luttant pour obtenir le sommeil dont nous avons besoin. Obtenir une bonne nuit de sommeil peut sembler un objectif impossible à atteindre lorsque vous êtes bien éveillé à 3 heures du matin, mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le pensez probablement. Tout comme la façon dont vous vous sentez pendant vos heures de veille dépend souvent de la qualité de votre sommeil la nuit, le remède aux troubles du sommeil peut souvent être trouvé dans votre routine quotidienne.
Des habitudes diurnes et des choix de vie malsains peuvent vous faire tourner en rond la nuit et nuire à votre humeur, à la santé de votre cerveau et de votre cœur, à votre système immunitaire, à votre créativité, à votre vitalité et à votre poids. Mais en appliquant les conseils suivants, vous pouvez profiter d’un meilleur sommeil la nuit, améliorer votre santé et améliorer votre façon de penser et de vous sentir pendant la journée.
1. restez en phase avec le cycle naturel veille-sommeil de votre corps
Se synchroniser avec le cycle naturel veille-sommeil de votre corps, ou rythme circadien, est l’une des stratégies les plus importantes pour mieux dormir. Si vous suivez un horaire de veille-sommeil régulier, vous vous sentirez beaucoup plus reposé et énergique que si vous dormez le même nombre d’heures à des heures différentes, même si vous ne modifiez votre horaire de sommeil que d’une heure ou deux.
Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour
Cela permet de régler l’horloge interne de votre corps et d’optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez une heure de coucher où vous vous sentez normalement fatigué, afin de ne pas vous retourner. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans réveil. Si vous avez besoin d’un réveil, vous devrez peut-être vous coucher plus tôt.
Évitez de dormir, même le week-end
Plus vos horaires de sommeil diffèrent le week-end et en semaine, plus les symptômes du décalage horaire sont graves. Si vous devez rattraper une nuit tardive, optez pour une sieste de jour plutôt que de faire la grasse matinée. Cela vous permettra de rembourser votre dette de sommeil sans perturber votre rythme naturel de sommeil et d’éveil.
Faites une sieste intelligente
Bien que la sieste soit un bon moyen de rattraper le sommeil perdu, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit, la sieste peut aggraver la situation. Limitez les siestes à 15 ou 20 minutes en début d’après-midi.
Combattez la somnolence après le dîner
Si vous vous endormez bien avant l’heure du coucher, descendez du canapé et faites quelque chose de légèrement stimulant, comme faire la vaisselle, appeler un ami ou préparer des vêtements pour le lendemain. Si vous cédez à la somnolence, vous risquez de vous réveiller plus tard dans la nuit et d’avoir du mal à vous rendormir.
2. Contrôlez votre exposition à la lumière
La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par l’exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Votre cerveau sécrète plus de mélatonine lorsqu’il fait nuit, ce qui vous fait dormir, et moins lorsqu’il fait lumière, ce qui vous rend plus alerte. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent modifier la production de mélatonine par votre corps et modifier votre rythme circadien.
Comment influencer votre exposition à la lumière ?
Pendant la journée :
Exposez-vous à la lumière du soleil le matin
Plus l’heure du lever est proche, mieux c’est. Prenez votre café à l’extérieur, par exemple, ou prenez votre petit déjeuner près d’une fenêtre ensoleillée. La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller
Passez plus de temps à l’extérieur pendant la journée
Faites vos pauses de travail dehors à la lumière du soleil, faites de l’exercice à l’extérieur ou promenez votre chien pendant la journée plutôt que la nuit.
Laissez entrer autant de lumière naturelle que possible dans votre maison ou votre lieu de travail
Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée, et essayez de rapprocher votre bureau de la fenêtre.
Si nécessaire, utilisez une boîte de luminothérapie
Celle-ci simule l’ensoleillement et peut être particulièrement utile pendant les courtes journées d’hiver.
La nuit :
Évitez les écrans lumineux dans les 1 à 2 heures qui suivent votre coucher
La lumière bleue émise par votre téléphone, votre tablette, votre ordinateur ou votre télévision est particulièrement perturbante. Vous pouvez minimiser l’impact en utilisant des appareils dotés d’écrans plus petits, en baissant la luminosité ou en utilisant un logiciel de modification de la lumière tel que f.lux.
Dites non à la télévision nocturne
Non seulement la lumière d’un téléviseur supprime la mélatonine, mais de nombreux programmes sont stimulants plutôt que relaxants. Essayez plutôt d’écouter de la musique ou des livres audio.
Ne lisez pas avec des appareils rétro-éclairés
Les tablettes rétroéclairées sont plus perturbatrices que les lecteurs électroniques qui n’ont pas leur propre source de lumière.
Quand il est temps de dormir, assurez-vous que la chambre est sombre
Utilisez de lourds rideaux ou des stores pour bloquer la lumière des fenêtres, ou essayez un masque de sommeil. Pensez également à recouvrir les appareils électroniques qui émettent de la lumière.
Baissez la lumière si vous vous levez pendant la nuit
Si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer en toute sécurité, essayez d’installer une veilleuse faible dans le hall ou la salle de bain ou d’utiliser une petite lampe de poche. Cela vous permettra de vous rendormir plus facilement.
3. Faites de l’exercice pendant la journée
Les personnes qui font régulièrement de l’exercice physique dorment mieux la nuit et se sentent moins fatiguées pendant la journée. L’exercice régulier améliore également les symptômes de l’insomnie et de l’apnée du sommeil et augmente le temps passé dans les phases profondes et réparatrices du sommeil.
- Plus l’exercice est intense, plus les bienfaits du sommeil sont importants. Mais même un exercice léger, comme la marche pendant 10 minutes par jour, améliore la qualité du sommeil.
- Il peut falloir plusieurs mois d’activité régulière avant de ressentir pleinement les effets bénéfiques sur le sommeil. Soyez donc patient et efforcez-vous de prendre l’habitude de faire de l’exercice de façon régulière.
Pour un meilleur sommeil, choisissez le bon moment pour faire de l’exercice
L’exercice accélère le métabolisme, élève la température du corps et stimule les hormones telles que le cortisol. Ce n’est pas un problème si vous faites de l’exercice le matin ou l’après-midi, mais si vous êtes trop près du lit, cela peut perturber votre sommeil.
Essayez de terminer les exercices modérés à vigoureux au moins trois heures avant le coucher. Si vous avez toujours des troubles du sommeil, déplacez vos exercices encore plus tôt. Des exercices de relaxation à faible impact, comme le yoga ou des étirements doux le soir, peuvent aider à favoriser le sommeil.
4. Soyez attentif à ce que vous mangez et buvez
Vos habitudes alimentaires pendant la journée jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher.
Limitez votre consommation de caféine et de nicotine
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que la caféine peut provoquer des troubles du sommeil jusqu’à dix à douze heures après en avoir consommé ! De même, le tabac est un autre stimulant qui peut perturber votre sommeil, surtout si vous fumez près de l’heure du coucher.
Évitez les gros repas le soir
Essayez de prendre votre repas plus tôt dans la soirée et évitez les aliments lourds et riches dans les deux heures qui suivent le coucher. Les aliments épicés ou acides peuvent provoquer des troubles gastriques et des brûlures d’estomac.
Évitez l’alcool avant de vous coucher
Bien qu’un dernier verre puisse vous aider à vous détendre, il interfère avec votre cycle de sommeil une fois que vous êtes sorti.
Évitez de boire trop de liquides le soir
Boire beaucoup de liquides peut entraîner de fréquentes visites aux toilettes tout au long de la nuit.
Réduisez votre consommation d’aliments sucrés et de glucides raffinés
Manger beaucoup de sucre et de glucides raffinés comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes pendant la journée peut déclencher des réveils nocturnes et vous faire sortir des phases profondes et réparatrices du sommeil.
5. Se détendre et se vider la tête
Vous arrive-t-il souvent de ne pas pouvoir dormir ou de vous réveiller régulièrement, nuit après nuit ? Le stress, l’inquiétude et la colère résiduels de votre journée peuvent rendre très difficile un bon sommeil. En prenant des mesures pour gérer votre niveau de stress global et en apprenant à réduire l’habitude de vous inquiéter, vous pourrez plus facilement vous détendre la nuit. Vous pouvez également essayer de mettre au point un rituel de relaxation à l’heure du coucher pour vous aider à préparer votre esprit au sommeil, par exemple en pratiquant une technique de relaxation, en prenant un bain chaud ou en tamisant les lumières et en écoutant de la musique douce ou un livre audio.
Les problèmes pour se vider la tête la nuit peuvent également provenir de vos habitudes diurnes. Plus votre cerveau est surstimulé pendant la journée, plus il peut être difficile de le ralentir et de se détendre la nuit. Comme beaucoup d’entre nous, vous interrompez peut-être constamment des tâches pendant la journée pour vérifier votre téléphone, vos e-mails ou vos médias sociaux. Puis, lorsqu’il s’agit de s’endormir la nuit, votre cerveau est tellement habitué à rechercher de nouvelles stimulations qu’il devient difficile de se détendre. Aidez-vous en réservant des moments précis de la journée pour vérifier votre téléphone et les médias sociaux et, autant que possible, essayez de vous concentrer sur une tâche à la fois. Vous serez mieux à même de vous calmer l’esprit à l’heure du coucher.
Un exercice de respiration profonde pour vous aider à dormir
Respirer par le ventre plutôt que par la poitrine peut activer la réponse de relaxation et faire baisser votre rythme cardiaque, votre pression sanguine et votre niveau de stress pour vous aider à vous endormir.
- Allongez-vous dans votre lit et fermez les yeux.
- Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
- Inspirez par le nez. La main sur votre ventre doit se lever. La main sur la poitrine doit bouger très peu.
- Expirez par la bouche, en expulsant le plus d’air possible tout en contractant les muscles abdominaux. La main sur le ventre doit rentrer quand vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.
- Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Essayez d’inspirer suffisamment pour que le bas de votre abdomen se soulève et s’abaisse. Comptez lentement en expirant.
Un exercice de scanner corporel pour vous aider à dormir
En concentrant votre attention sur différentes parties de votre corps, vous pouvez identifier les endroits où vous retenez le stress ou la tension, et les relâcher.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes non croisées, les bras détendus sur les côtés, les yeux fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
- Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez toute tension tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration. Imaginez que chaque respiration profonde s’écoule vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant au moins trois à cinq secondes.
- Concentrez-vous sur la plante de votre pied droit. Soyez attentif à toute sensation que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque respiration s’écoulant de la plante de votre pied. Puis déplacez votre attention sur votre cheville droite et répétez. Approchez-vous du mollet, du genou, de la cuisse, de la hanche, puis répétez la séquence pour la jambe gauche. De là, remontez votre torse, en passant par le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos et la poitrine, et les épaules. Faites attention à toute partie du corps qui vous semble tendue.
- Après avoir terminé le scanner corporel, détendez-vous en notant comment votre corps se sent. Vous devriez vous sentir si détendu que vous pourrez facilement vous endormir.
Pour d’autres méditations qui vous aideront à vous détendre et à vous vider la tête à l’heure du coucher, consultez la rubrique Techniques de relaxation pour soulager le stress.
6. Améliorez votre environnement de sommeil
Une routine paisible à l’heure du coucher envoie un signal puissant à votre cerveau, lui indiquant qu’il est temps de se détendre et de laisser tomber le stress de la journée. Parfois, même de petits changements dans votre environnement peuvent faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil.
Gardez votre chambre sombre, fraîche et calme
Réduisez le bruit
Si vous ne pouvez pas éviter ou éliminer le bruit des voisins, de la circulation ou des autres personnes de votre foyer, essayez de le masquer avec un ventilateur ou un appareil de sonorisation. Des bouchons d’oreille peuvent également vous aider.
Gardez votre pièce au frais
La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche (environ 18° C ou 65° F) avec une ventilation adéquate. Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à la qualité du sommeil.
Veillez à ce que votre lit soit confortable
Vos draps doivent vous laisser suffisamment d’espace pour vous étirer et vous tourner confortablement sans vous emmêler. Si vous vous réveillez souvent avec un dos douloureux ou un cou endolori, vous devrez peut-être expérimenter différents niveaux de fermeté de matelas, de sur-matelas en mousse et d’oreillers qui offrent plus ou moins de soutien.
Réservez votre lit pour dormir et faire l’amour
Si vous ne travaillez pas, ne regardez pas la télévision ou n’utilisez pas votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur au lit, votre cerveau associera la chambre à coucher uniquement au sommeil et au sexe, ce qui vous permettra de vous détendre plus facilement la nuit.
Conseil n° 7 : apprenez à vous rendormir
Il est normal de se réveiller brièvement pendant la nuit, mais si vous avez du mal à vous rendormir, ces conseils peuvent vous aider :
Restez en dehors de votre tête
Aussi difficile que cela puisse être, essayez de ne pas stresser votre incapacité à vous rendormir, car ce stress ne fait qu’encourager votre corps à rester éveillé. Pour rester en dehors de votre tête, concentrez-vous sur les sensations de votre corps ou pratiquez des exercices de respiration. Inspirez, puis expirez lentement en disant ou en pensant le mot « Ahhh ». Prenez une autre respiration et répétez.
Faites de la relaxation votre objectif, et non du sommeil
Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez une technique de relaxation telle que la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation, qui peut se faire sans même sortir du lit. Même si elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut quand même aider à rajeunir votre corps.
Faites une activité calme et non stimulante
Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 minutes, sortez du lit et faites une activité calme et non stimulante, comme lire un livre. Maintenez les lumières tamisées et évitez les écrans afin de ne pas indiquer à votre corps qu’il est temps de se réveiller.
Remettez à plus tard les moments d’inquiétude et les séances de brainstorming
Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, prenez-en note sur papier et remettez votre inquiétude au lendemain, où elle sera plus facile à résoudre. De même, si une bonne idée vous tient éveillé, notez-la sur papier et rendormez-vous en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de repos.